Les grandes bases de la physiologie de l’entraînement étaient traitées dans fiche technique n° 1. Nous avons pu aborder les points suivants :

Après une rapide définition de l’entraînement, la fiche technique n° 2 nous permettra d’aborder les points ci-dessous :

Définition générale : préparer une personne, une équipe à une performance sportive au moyen d’exercices appropriés. ( le Petit Robert )

Proposer des exercices appropriés est fondamental pour optimiser la performance et nécessite de définir :

I. Les bases de l’entraînement

Chaque sport s’appuie sur les 3 composantes suivantes : la condition physique, la technique et la tactique.

Un premier travail consiste à déterminer l’importance de ces 3 facteurs ce qui donne une première indication des facteurs d’entraînement dominants.

L’importance de ces 3 composantes varie en fonction du niveau de qualification et de l’âge de l’individu. Avec l’expérience le niveau d’entraînabilité va diminuer et le niveau d’influence d’un facteur peut changer. Exemple : des objectifs importants au niveau de l’entraînement de base, utiles pour les petites catégories, ne le sont plus forcément pour l’entraînement des individus experts.

De façon générale la technique et le niveau d’exécution sont limités par le niveau de la condition physique alors que la tactique nécessite un minimum dans le domaine de la motricité et de la condition physique.

Facteurs physiques et techniques sont souvent inséparables.

Exemple : l’efficacité de l’appui en natation va solliciter aussi bien la condition physique que les facteurs de la motricité.

Il faut donc :

L’entraînement est donc un processus dynamique nécessitant un ajustement permanent des objectifs, basé sur les résultats des tests physiques, du mental et de la motricité. Il est nécessaire de mettre en place des tests qui permettent d’évaluer l’évolution de la performance et l’efficacité de l’entraînement.

II. Les principes de l’adaptation ( compléments )

De façon générale l’adaptation permet une modification de la performance vers le haut mais aussi vers le bas. Après un arrêt de l’entraînement le niveau de performances motrices et physiques diminuent. Par contre après une sollicitation importante les performances augmentent.

L’adaptation nécessite une relation optimale entre le niveau de l’individu, la récupération, l’intensité et un volume de travail.

Intensité, volume et récupération forment un ensemble appelé « charge d’entraînement »

Ces 3 facteurs forment une unité indivisible :

Le processus d’adaptation est le produit de la charge d’entraînement et de la récupération.

La séance d’entraînement va déclencher d’abord un phénomène de fatigue qui va diminuer momentanément les performances puis, par la suite, après une période de repos une phase de surcompensation où l’on verra les performances augmenter.

Cette surcompensation est la base de l’élévation des capacités fonctionnelles et des performances.

La fatigue est une condition obligatoire et seule la répétition des entraînements amenant une fatigue peut déclencher à la surcompensation.

L’effet de fatigue n’est pas toujours immédiat et peut se manifester après un délais de plusieurs heures ou quelques jours. Cette particularité est importante et l’entraîneur devra en tenir compte dans la programmation de l’entraînement.

III. Les grands principes de l’entraînement ( suite )

La charge d’entraînement ( citée ci – dessus ) est représentée par :

C’est l’ensemble de ces critères qui définit les différentes méthodes de développement.

Le niveau de sollicitation d’une charge dépendra de l’organisation de ces critères définis au préalable.

En effet suivant l’organisation choisie, un exercice peut avoir plusieurs objectifs. Exemple : un exercice de battements de jambes peut servir à l’amélioration de l’endurance, de la vitesse ou de la motricité.

Si les battements de jambes effectués à vitesse maximale sur une très courte période développe la vitesse, ce même exercice réalisé à faible intensité sur une plus longue période développera l’endurance.

Le dosage de la charge d’entraînement nécessite un questionnement :

La variation d’une caractéristiques provoquera obligatoirement la variation d’une autre caractéristique.

L’intensité

L’intensité est un élément décisif de la charge. Elle est peut être définie de différentes manières.

Pour les courses d’endurance comme le triathlon elle s’exprime par la vitesse de déplacement en km/h, en % de la puissance maximale ( PMA ), en % de la vitesse maximale aérobie ( VMA ), en % de la fréquence cardiaque maximale ( FCMAX ), en % du seuil anaérobie.

Les triathlètes qui pratiquent la musculation peuvent être amenés à parler de % de la force maximale.

La quantité

Une charge d’entraînement réalisée à une certaine intensité n’est efficace que si elle atteint un certain volume. Elle ne sera efficace qu’à partir du moment ou l’on a trouvé le nombre de série et répétition optimales.

Cette quantité est caractérisée pour les sports d’endurance par :

Le volume

 Il se caractérise généralement pour les sports d’endurance par le temps mis pour réalisé une distance donnée : exemple 10 km en 33’

La récupération

 Il est important de déterminer le type de récupération qui peut être actif ou passif ainsi que sa durée. Exemple : 10 x 300 réalisés à 95% de la VMA avec une pause de 30’’ active n’aura pas le même effet que 10 x 300 réalisés à 95% de la VMA avec une pause passive de 45’’.

L’entraîneur devra prendre en compte ces facteurs dans l’élaboration de la séance car la variation d’une caractéristique provoquera obligatoirement la variation d’une autre caractéristique.

IV. Considérations sur l’entraînement en triathlon

L’entraînement du triathlète comme tous les sports à dominantes énergétiques comportera une base de travail non spécifique comme le renforcement musculaire et spécifique avec des exercices se rapprochant au maximun des conditions de courses.

En conséquence le triathlète est un individu possédant une excellente capacité aérobie, tant au niveau de sa puissance maximale qu’au niveau de l’endurance spécifique ( courir à la vitesse exigée pendant une durée déterminée ).

Cet aspect est particulièrement important au niveau de l’entraînement, il s’agira en effet de courir à des allures proches du niveau de l’intensité et de la durée de la compétition.

L’amélioration de la capacité et de la puissance aérobie passe par un volume de travail important sur le plan kilométrique ou de la durée du temps de travail pour développer au maximum l’adaptation cardio–vasculaire nécessaire au développement de ces qualités.

Pour développer les qualités aérobie l’entraîneur va s’appuyer sur les moyens d’entraînement suivants :

Elle constitue une part importante de l’entraînement. Le triathlète pourra la développer dans les 3 disciplines sous différentes formes et allures.

Grâce à des efforts continus comme :

L’endurance d’allure au seuil anaérobie

Le seuil anaérobie nous indique le pourcentage le plus élevé de la vitesse maximale aérobie ( VMA ) qui peut être utilisé au cours d’un effort d’endurance de longue durée. Ce qui signifie que plus le seuil anaérobie est élevé plus l’individu sera capable d’exploiter un pourcentage élevé de la VMA. Donc un coureur qui maintient 90% de la VMA pendant 30’ sera plus endurant qu’un autre qui ne soutiendrait ce même pourcentage pendant 20’.

D’après KINDERMANN, la capacité d’endurance ne dépend pas uniquement de la VO2 MAX mais surtout de la capacité d’en utiliser le pourcentage le plus élevé possible sans accumulation excessive de lactate. Ce type d’effort peut être soutenu 45’ à 60’ à 85% / 92% de la FC MAX sans interruption et correspond à l’allure moyenne la plus utilisée sur triathlon ou duathlon sprint ou CD.

L’analyse rapide d’un triathlon sprint nous permet de dégager différents points :

Le développement du seuil anaérobie doit prendre une part importante de l’entraînement du triathlète et n’oublions pas que l’intensité utilisée lors d’un triathlon est éloignée des possibilités maximale du système aérobie ( VMA ) .

L’objectif est d’utiliser le plus haut pourcentage possible de la capacité aérobie disponible.

Cette qualité est vitale et permettra aux triathlètes de réaliser l’ensemble du triathlon à une vitesse de déplacement moyenne plus élevée, de vivre les variations d’intensités sans apparition de fatigue et perte d’efficacité. Il faut impérativement élever ce point de déséquilibre.

 L’entraînement de la puissance aérobie ( VMA )

 La vitesse maximale aérobie ( VMA ) est la vitesse de l’exercice à laquelle l’individu atteint la consommation maximale d’oxygène ( VO2 MAX ). On peut parler de vitesse de course, de nage ou de cyclisme.

La spécificité de l’endurance des triathlètes est d’apporter beaucoup d’oxygène au niveau des muscles en courant le plus rapidement possible sur des durées de 45’ à 5h et plus.

Pour le triathlon, bien que l’intensité de travail soit très éloignée de la VMA son influence reste déterminante pour la performance.

Le développement de la VMA permettra d’améliorer le confort à des intensités inférieurs comme celle spécifique du triathlon.

Mais attention le développement de la VMA est limité. Comme nous l’avons vu ci–dessus le travail de la VMA ne suffit pas. Il est impératif de la développer ou de la stabiliser pour permettre à l’organisme d’en utiliser le plus haut pourcentage.

Un travail à VMA développera les facteurs limitant la consommation maximale d’oxygène. Les principaux sont le débit cardiaque, la diffusion pulmonaire, la capacité maximale de transport de l’oxygène par le sang, la consommation d’oxygène périphérique.

Mais attention la VMA est influencée par d’autres facteurs qui sont d’une part la VO2 MAX mais aussi la force spécifique de l’appui et la technique de course.

Cela revient à dire que deux personnes ayant la même VO2 MAX peuvent obtenir une VMA différente ou, que pour une même vitesse de déplacement, 2 personnes n’auront pas forcément la même dépense énergétique.

Il est important de différencier la VMA et l’endurance au seuil anaérobie. Un exercice à VMA sollicite le système cardio–vasculaire au maximum alors que l’endurance au seuil anaérobie se développe principalement par des efforts entre 85% et 92% de la fréquence cardiaque maximale.

La VMA ne peut se développer uniquement si l’intensité des exercices sont proches des valeurs de la VMA.

 Le travail spécifique

 Ce travail se rapproche par son intensité de l’endurance au seuil anaérobie mais s’en éloigne par sa forme.

Ces exercices doivent se rapprocher au maximum des conditions de course ( allures de course, régimes de contraction musculaire, résistance à la fatigue ) et les enchaînements en sont le parfait exemple.

Les enchaînements peuvent se réaliser à toutes les intensités. On peut très bien imaginer la mise en place d’enchaînement longs où sera travaillé l’endurance générale, des enchaînements courts effectués à des allures proches de la VMA, ou des enchaînements réalisés à des intensités proche du seuil anaérobie.